Varför ergonomi är avgörande
De flesta som arbetar på kontor spenderar över 1 500 timmar per år framför datorn. Under den tiden utsätts nacke, axlar och rygg för en konstant statisk belastning som kroppen inte är designad för. Resultatet blir ofta nacksmärta, axelbesvär, ryggsmärta och spänningshuvudvärk.
Den goda nyheten är att enkla ergonomiska anpassningar kan göra dramatisk skillnad. Som legitimerad kiropraktor med 18 års erfarenhet delar Johannes Nordenstam sina bästa tips.
Den optimala arbetsställningen
Stolen: Sitt med fötterna platt på golvet och knäna i 90 graders vinkel. Ryggstödet ska stödja din ländrygg. Armstöden ska vara i höjd med skrivbordet så att axlarna inte höjs.
Skärmen: Skärmens överkant ska vara i ögonhöjd, och skärmen ska befinna sig på en armlängds avstånd. Om du använder laptop, investera i en extern skärm eller laptopställ med separat tangentbord.
Tangentbord och mus: Placera dem nära kroppen så att du inte behöver sträcka dig. Handlederna ska vara raka, inte böjda uppåt eller nedåt.
Stå-skrivbord: Varva mellan sittande och stående arbete om möjligt. Börja med 15-20 minuters stående per timme och öka successivt.
Pausgymnastik — 5 övningar
Gör dessa övningar var 30:e minut för att förebygga besvär:
- Nackrotationer — Rör huvudet försiktigt i cirklar, 5 varv åt varje håll
- Skulderlyft — Höj axlarna mot öronen, håll 5 sekunder, släpp. Upprepa 10 gånger
- Bröstryggsrotation — Sitt med händerna korsade på bröstet och rotera överkroppen åt varje sida, 10 gånger
- Katt-kamel — Stå och runda ryggen, sedan svanka försiktigt. Upprepa 10 gånger
- Stående höftböjarstretch — Kliv fram med ena foten och pressa höften framåt. Håll 30 sekunder per sida
Vanliga misstag
Några vanliga ergonomiska misstag att undvika: att sitta framåtlutad mot skärmen, att hålla telefonen inklämd mellan öra och axel, att korsa benen när du sitter (skapar snedbelastning i bäckenet), att ha skärmen för lågt (framskjuten huvudposition) och att hoppa över pauser.
Företagshälsa med FixaRyggen
FixaRyggen erbjuder ergonomisk rådgivning och friskvårdsbehandling för företag i Österåker och Stockholmsområdet. Vi kan genomföra ergonomiska arbetsplatsbedömningar, erbjuda regelbundna behandlingar som friskvårdsförmån och hålla föreläsningar om ergonomi och hälsa. Läs mer om våra företagstjänster.
Ont från kontorsarbete? Boka tid hos FixaRyggen för undersökning och behandling. Vi hjälper dig tillbaka till en smärtfri arbetsdag. Ring 08-540 682 22 eller boka online.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag ta pauser från datorn?
Vi rekommenderar mikropauser var 30:e minut (resa sig, sträcka på sig) och en längre paus var 90:e minut. Använd en app eller timer som påminnelse.
Behöver jag en dyr ergonomisk stol?
En bra stol hjälper, men rätt inställning av din befintliga stol är viktigare. Kudde i svanken och korrekt sitthöjd gör stor skillnad.
Relaterade besvär
- Nackspärr & Nacksmärta
- Ryggskott & Ryggsmärta
- Gamnacke (Text Neck)
- Arbetsrelaterade Besvär
- Kutrygg & Dålig Hållning
Källor: Arbetsmiljöverket — Belastningsergonomi
← Tillbaka till alla besvär | Startsidan
Senast uppdaterad: